Dengan 12,5 juta pengikut di Instagram dan 8 juta di Facebook, kayla itsines workout guide telah menjadi fenomena kebugaran global yang mengesankan. Bahkan pada Maret 2016, majalah Time menempatkan Itsines sebagai salah satu dari 30 orang paling berpengaruh di Internet.
Tidak hanya populer, kayla itsines bikini body guide workout juga sangat efektif dengan sesi latihan yang dirancang untuk diselesaikan hanya dalam 28 menit. Program ini telah diunduh lebih dari satu juta kali dan merekomendasikan 3-4 sesi latihan per minggu, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang memiliki jadwal padat.
Kesuksesan Kayla tidak hanya terlihat dari jumlah pengikutnya, tetapi juga dari segi finansial. Aplikasi "Sweat with Kayla" yang diluncurkan pada tahun 2016 menghasilkan pendapatan lebih banyak daripada aplikasi kebugaran lainnya pada tahun pertamanya. Pada tahun 2019, kekayaan bersihnya bahkan dilaporkan mencapai IDR 7.888.156,12 juta menurut Financial Review Rich List.
Mengenal Kayla Itsines dan Filosofi Latihannya
Siapa Kayla Itsines dan bagaimana ia memulai
Kayla Itsines adalah seorang pelatih kebugaran asal Adelaide, Australia Selatan, yang lahir pada 21 Mei 1991. Ketertarikannya pada bidang kebugaran bermula dari pengalamannya bermain basket dan olahraga lainnya di masa remaja. Alih-alih menjadi terapis kecantikan seperti rencana awalnya, Kayla beralih ke dunia kebugaran dan lulus dari Australian Institute of Fitness sebagai Master Trainer pada usia 18 tahun.
Setelah lulus, Kayla bekerja di pusat kebugaran khusus wanita di Adelaide. Di sana, ia mengamati bahwa banyak kliennya menggunakan program latihan yang dirancang untuk pria namun dimodifikasi untuk wanita. Hal ini membuatnya frustrasi dan memicu keinginannya untuk membuat program khusus untuk wanita.
Kayla mulai melatih teman-teman adiknya yang ingin meningkatkan kebugaran untuk bermain Netball di tim sekolah menengah mereka. Fokusnya adalah membangun kekuatan inti dan kaki yang kuat. Ia juga memberikan pengetahuan tentang nutrisi dan meminta mereka untuk mengambil foto sebelum dan sesudah untuk melacak kemajuan.
Prinsip utama dalam program latihannya
Prinsip fundamental dari kayla itsines workout guide adalah latihan intensitas tinggi yang singkat namun efektif. Program ini menggabungkan latihan kardio dan resistensi yang didesain untuk memberikan hasil maksimal dalam waktu minimal. Kayla percaya bahwa kebanyakan wanita mencari tiga hasil spesifik dari latihan: paha bagian dalam yang lebih kecil, perut yang lebih rata, dan lengan yang lebih berotot, sambil khawatir akan menjadi terlalu berotot.
Setiap sesi latihan dalam kayla itsines bikini body guide workout dirancang selama 28 menit saja, dengan dua sirkuit 7 menit yang masing-masing terdiri dari empat latihan berbeda yang diulang. Pendekatan ini memungkinkan pembakaran kalori secara efisien sambil membangun kekuatan otot.
Mengapa program ini cocok untuk wanita sibuk
Program Kayla sangat cocok untuk wanita dengan jadwal padat karena beberapa alasan utama. Pertama, durasi latihan yang singkat—hanya 28 menit—membuatnya mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian. Kayla sendiri hanya melakukan latihannya 3 kali seminggu ditambah dengan jalan pagi, dan menurutnya itu sudah cukup.
Selain itu, latihan ini dirancang dengan kebutuhan minimal akan peralatan, memungkinkan penggunanya untuk berlatih di mana saja dan kapan saja. Pendekatan ini sangat membantu bagi wanita yang mungkin tidak memiliki akses ke pusat kebugaran atau peralatan khusus.
Kayla juga mengedepankan keseimbangan antara kebugaran, keluarga, dan pekerjaan. Sebagai seorang ibu, ia memahami kesulitan menjaga keseimbangan ini dan bersemangat untuk membantu wanita bergerak dengan percaya diri di setiap tahap kehidupan. Filosofinya menolak "budaya kerja berlebihan" dan mendukung pendekatan yang lebih seimbang dan realistis terhadap kebugaran.
Struktur Program Kayla Itsines Workout
Program Kayla Itsines terkenal dengan struktur yang efisien dan tepat sasaran. Berbeda dengan program latihan konvensional yang membutuhkan waktu berjam-jam di gym, program ini dirancang untuk memberikan hasil maksimal dalam waktu singkat.
Jenis latihan yang digunakan dalam program
Pada dasarnya, kayla itsines workout guide berfokus pada latihan sirkuit intensitas tinggi yang menggabungkan berbagai elemen. Komponen utamanya meliputi:
Latihan plyometric atau "jump training" - serangkaian gerakan yang membuat otot mengeluarkan kekuatan maksimal dalam waktu singkat
Latihan resistensi bodyweight yang menargetkan area tubuh spesifik
Latihan kardio dalam bentuk LISS (Low-Intensity Steady State) dan HIIT (High-Intensity Interval Training)
Peregangan untuk mempertahankan fleksibilitas sambil membangun kekuatan
Program ini menggunakan kombinasi latihan kekuatan dan latihan intensitas tinggi yang menghasilkan pembakaran kalori efektif sambil membangun kekuatan otot.
Durasi dan frekuensi latihan mingguan
Setiap sesi latihan resistensi dalam kayla itsines bikini body guide workout dirancang selama 28 menit, terdiri dari empat sirkuit 7 menit. Struktur lengkapnya meliputi:
Sirkuit pertama - 7 menit latihan tanpa henti
Istirahat 30 detik
Sirkuit kedua - 7 menit latihan tanpa henti
Istirahat 30 detik
Ulangi kedua sirkuit sekali lagi
Frekuensi mingguan dalam program standar terdiri dari 3-4 sesi latihan resistensi, ditambah 2-3 sesi kardio LISS selama 30-60 menit dan opsional sesi HIIT. Program ini juga menyertakan hari pemulihan dan hari istirahat terjadwal.
Perbedaan antara BBG dan program lainnya di aplikasi Sweat
Meskipun demikian, penting untuk diketahui bahwa BBG (sekarang dikenal sebagai High Intensity with Kayla) hanyalah salah satu program dalam aplikasi Sweat. Beberapa perbedaan utamanya:
High Intensity with Kayla (sebelumnya BBG) - berfokus pada latihan intensitas tinggi dengan berat badan sendiri dan peralatan minimal, durasi 28 menit
High Intensity Strength with Kayla - menggabungkan latihan intensitas tinggi dengan fokus lebih kuat pada latihan kekuatan, menggunakan peralatan gym dan beban bebas, membutuhkan 4 sesi latihan per minggu
Strength with Kayla - program latihan kekuatan murni tanpa lompatan atau HIIT, dengan 5 sesi latihan 40-60 menit per minggu yang menargetkan semua kelompok otot utama
PWR (oleh Kelsey Wells) - dirancang untuk pertumbuhan otot dengan struktur aktivasi, set piramida, dan superset/triset dengan fokus pada latihan beban di gym
Seluruh struktur program dirancang untuk membantu peserta membangun kekuatan, kebugaran, dan kepercayaan diri secara progresif.
Panduan Nutrisi untuk Mendukung Latihan
Nutrisi yang tepat merupakan komponen penting untuk mendukung program kayla itsines workout guide. Berbeda dengan banyak program diet populer, pendekatan Kayla terhadap nutrisi menekankan pada keseimbangan dan keberlanjutan, bukan pembatasan yang ketat.
Pola makan seimbang ala Kayla
Kayla Itsines menganut filosofi makanan yang seimbang tanpa pembatasan apapun. Dia tidak pernah membatasi kelompok makanan tertentu atau menghitung kalori seperti banyak tren diet lainnya. Sebaliknya, dia berfokus pada makan makanan yang tidak diproses, sehat, dan yang dibutuhkan tubuhnya.
Pendekatan nutrisi Kayla sangat dipengaruhi oleh warisan Yunaninya, mengikuti pola makan Mediterania yang kaya akan:
Buah dan sayuran segar
Makanan laut dan berbagai jenis daging
Beras dan pasta
Minyak zaitun, jus lemon, dan oregano sebagai bumbu utama
"Saya makan diet seimbang yang sehat, saya minum banyak air, dan saya juga senang berbagi makanan dengan keluarga saya," jelas Kayla. Dia percaya bahwa makan harus memberikan energi dan juga menjadi sumber kegembiraan.
Contoh menu harian yang direkomendasikan
Menu harian Kayla konsisten dan berimbang:
Sarapan: Dua potong roti dengan minyak zaitun, ikan teri, tomat, dan zaitun, disertai kopi Yunani/Turki
Camilan pagi: Tuna di atas kraker, buah dan yogurt, atau biskuit Yunani
Makan siang: Nasi merah, tuna, dengan tomat, mentimun, bawang dalam saus balsamic vinegar, minyak zaitun, garam, merica, dan oregano
Camilan sore: Sayuran batang dengan tzatziki buatan rumah atau buah-buahan
Makan malam: Hidangan keluarga dengan berbagai pilihan daging, salad, sayuran, dan sedikit roti atau nasi
Minuman: Kayla minum sekitar 2,5-3 liter air per hari dan tidak mengonsumsi alkohol.
Makanan yang sebaiknya dihindari
Meskipun tidak ada makanan yang benar-benar "dilarang" dalam panduan nutrisi kayla itsines bikini body guide workout, ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dibatasi:
Makanan olahan tinggi: Kayla lebih memilih makanan segar daripada yang diproses
Makanan digoreng: Dia merekomendasikan daging panggang atau ikan kukus untuk menghindari lemak trans tidak sehat
Saus krim: Kayla menghindari saus dan dressing yang berat dan krim, lebih memilih minyak zaitun, lemon, garam, dan merica
Konsumsi berlebih: Meskipun Kayla menikmati cokelat, dia hanya makan beberapa potong, bukan seluruh batang
Pendekatan nutrisi Kayla ini menjadi bagian integral dari kesuksesan programnya, memberikan energi yang cukup untuk menjalankan latihan intensitas tinggi sambil tetap menikmati makanan tanpa merasa bersalah atau terbatas.
Tips Memulai Kayla Itsines Workout untuk Pemula
Memulai rutinitas baru seperti kayla itsines workout guide bisa terasa menantang, namun dengan persiapan yang tepat, siapapun dapat menjalaninya dengan sukses. Berikut adalah tips praktis untuk memulai:
Menyiapkan ruang dan alat latihan di rumah
Pertama-tama, siapkan area latihan yang cukup untuk merentangkan matras tanpa menabrak perabotan atau dinding. Kebanyakan latihan dalam program ini hanya membutuhkan peralatan minimal, sehingga mudah dilakukan di rumah. Yang diperlukan:
Matras latihan untuk stabilitas dan perlindungan
Botol air untuk tetap terhidrasi selama latihan
Kursi kokoh sebagai pengganti bench untuk latihan seperti step-up dan dips
Sepasang dumbbell (opsional, untuk program tertentu)
Pastikan ruangan yang dipilih memberikan suasana yang mendukung dan motivasi untuk berlatih.
Memilih program pemula di aplikasi Sweat
Selanjutnya, unduh aplikasi Sweat dan pilih program yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Semua pelatih di aplikasi Sweat menyediakan 4 minggu latihan pemula sebelum memulai program utama. Beberapa pilihan terbaik untuk pemula:
Low Impact with Kayla - program tanpa lompatan yang dirancang untuk membangun kekuatan dasar
Bodyweight Strength with Anissia - program latihan seluruh tubuh dengan durasi 20 menit tanpa peralatan
Low Impact HIIT with Samantha - latihan kardio berbasis gerakan dampak rendah
Cara menyesuaikan latihan jika terlalu berat
Kayla sendiri mengakui bahwa memulai sebagai pemula itu sulit. Jangan ragu untuk memodifikasi latihan:
Kurangi kecepatan atau jumlah repetisi untuk memastikan bentuk gerakan yang benar
Jika Anda melakukan program High Intensity with Kayla, pertahankan energi dengan mengurangi intensitas
Mulailah dengan perlahan - seharusnya terasa seperti Anda menahan diri selama latihan
Mengatur jadwal latihan yang realistis
Jadwalkan latihan seperti janji penting. Mulailah dengan:
Dua sesi latihan per minggu, lalu tingkatkan secara bertahap
Latihan kapan saja Anda bisa—pagi atau malam tidak masalah
Siapkan pakaian dan peralatan sebelumnya untuk meminimalkan hambatan
Ingatlah bahwa latihan Kayla dirancang singkat (hanya 28 menit), membuatnya ideal untuk dimasukkan ke dalam jadwal padat. Tentukan tujuan realistis yang sesuai dengan gaya hidup Anda untuk membangun konsistensi jangka panjang.
Menjaga Konsistensi dan Motivasi Jangka Panjang
Perjalanan kebugaran tidak selalu mulus, bahkan dengan kayla itsines workout guide. Mengembangkan kebiasaan konsisten membutuhkan strategi jangka panjang.
Mengatasi rasa malas dan hambatan mental
Menghadapi tantangan saat menjalani program merupakan hal wajar. Kayla menekankan pentingnya fokus pada pencapaian kecil alih-alih kekurangan. "Saya memilih fokus pada kemenangan kecil, bukan kemunduran," ujarnya. Ketika merasa ingin menyerah, ingatlah bahwa:
Kesulitan melakukan push-up penuh atau latihan lompat adalah normal bagi pemula
Modifikasi latihan sesuai kebutuhan tanpa merasa gagal
Kelelahan di awal latihan akan berkurang seiring peningkatan stamina
Yang terpenting adalah konsistensi, bukan kesempurnaan. Jangan bandingkan perjalanan kebugaran Anda dengan orang lain.
Pentingnya komunitas dan dukungan sosial
Komunitas Sweat with Kayla (sebelumnya BBG) menjadi pilar pendukung penting. "Saya sangat berterima kasih atas komunitas saya. Mereka adalah wanita paling luar biasa dan suportif yang pernah saya temui," ungkap Kayla.
Komunitas ini terkenal dengan atmosfer positif dan inklusif, menerima wanita dari berbagai usia, latar belakang, dan tingkat kebugaran. Bergabunglah melalui Instagram @kayla_itsines, tagar #SweatwithKayla, atau forum Sweat untuk mendapatkan dukungan saat Anda membutuhkannya.
Merayakan kemajuan kecil untuk tetap semangat
Kayla menganjurkan untuk fokus pada bagaimana latihan membuat Anda merasa, bukan hanya hasil fisik. Setelah minggu pertama, Anda seharusnya mulai merasakan peningkatan energi, perbaikan tidur, dan suasana hati yang lebih baik.
Setelah beberapa minggu berlatih konsisten, kepercayaan diri dalam latihan akan meningkat dan beberapa gerakan akan terasa lebih mudah. Perubahan fisik dalam definisi otot biasanya baru terlihat setelah beberapa bulan.
Ingat, kayla itsines bikini body guide workout bukan tentang transformasi instan, melainkan perjalanan jangka panjang menuju kehidupan yang lebih sehat dan lebih percaya diri.
FAQS
Banyak pertanyaan sering muncul saat memulai kayla itsines workout guide. Berikut jawaban untuk pertanyaan yang paling umum ditanyakan.
Apa arti BBG? BBG adalah singkatan dari Bikini Body Guide, program latihan yang diciptakan oleh pelatih kebugaran Australia, Kayla Itsines.
Berapa lama program ini? Program ini bisa berlangsung selama yang Anda inginkan. Ada latihan yang tak terbatas, dan beberapa orang melakukannya selama bertahun-tahun.
Apa peralatan yang diperlukan? Untuk BBG Pemula, Anda memerlukan: pita pemulihan, pita resistensi, matras yoga, dumbbell, kursi, dan foam roller. Namun, Anda dapat menggunakan barang-barang rumah tangga sebagai pengganti—seperti botol air tertutup alih-alih dumbbell.
Apakah latihan bodyweight lebih mudah? Meskipun tidak menggunakan beban tambahan, latihan bodyweight tetap menantang karena dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran dengan menggunakan berat tubuh sendiri.
Bagaimana cara mengatasi rasa sakit otot? Foam roller sangat penting. Tanpanya, Anda mungkin akan berbaring di tempat tidur dan menangis karena terlalu sakit untuk bangun.
Apakah program ini membutuhkan gym? Tidak. Semua latihan dapat dilakukan di rumah—baik di ruang tamu atau teras belakang.
Untuk pemula, BBG Beginner di aplikasi SWEAT adalah tempat terbaik untuk memulai.